Hoy vamos a hablar de los batidos de frutas. Son una opción que suele gustar mucho, sobre todo en primavera y verano, cuando empieza el calor y apetece algo fresquito. Pero, ¿son realmente tan saludables como parecen? En este post vamos a hablar de los pros, los contras y algunos consejos para preparar un batido que, además de rico, sea nutritivo.
Pros de los batidos de frutas
• Ricos en nutrientes: los batidos son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, al estar hechos principalmente de frutas, lo que nos permite aumentar su ingesta.
• Permiten diversificar y aumentar el consumo de vegetales: a la hora de prepararte un batido, puedes usar muchas combinaciones de frutas diferentes e incluso incluir alguna hortaliza, como las espinacas, por lo que pueden ser una buena forma de aumentar el consumo de nutrientes en personas a las que les cuesta incorporar frutas y verduras en su día a día.
• Hidratación: las frutas tienen un alto contenido en agua. Esto nos ayuda a mantenernos hidratados, especialmente si se utilizan frutas frescas y jugosas como la sandía. Por eso, pueden ser una buena opción para personas a las que les cuesta beber suficiente agua.
• Comodidad para personas con dificultades para consumir frutas enteras: pueden ser útiles en aquellas personas que tienen dificultades para comer fruta entera por problemas dentales o digestivos.
Contras de los batidos de frutas
• Menos saciantes: los batidos de frutas suelen saciar menos que la fruta entera. Esto se debe, en gran parte, a la ausencia de masticación. Al masticar enviamos señales al cerebro que indican que estamos comiendo, lo que favorece la liberación de hormonas implicadas en la regulación del apetito. Estas hormonas ayudan a que el cuerpo reconozca que ya ha recibido suficiente alimento. Además, si el batido contiene únicamente frutas o verduras, suele ser bajo en proteínas y grasas. Esto dificulta aún más mantener la saciedad durante un periodo prolongado.
• Cambios en los alimentos: la fibra presente en la fruta permite que sus azúcares se absorban de forma más lenta y progresiva en la sangre. Aunque los batidos conservan parte de esa fibra, al triturar la fruta se altera su estructura. Los azúcares quedan más expuestos, al liberarse de la matriz del alimento. Como resultado, la fibra pierde parte de su efecto regulador y el azúcar pasa más rápidamente al torrente sanguíneo.
• Menor control de la cantidad de fruta: los batidos permiten combinar varias frutas en una sola preparación. Esto puede ser positivo desde el punto de vista nutricional, ya que aportan una buena cantidad de vitaminas y minerales. Sin embargo, también facilitan el consumo de una cantidad de fruta superior a la que tomaríamos entera. Es poco probable que comamos, de una sola vez, cuatro fresas, una naranja, una pera y un mango. Pero sí es habitual incluirlas todas juntas en un batido. Esto aumenta el contenido calórico y de azúcares, sin ofrecer la misma saciedad que tendríamos al comer la fruta entera. Por eso, es importante controlar las cantidades y equilibrar el batido con otros nutrientes.
Cómo hacer un batido más nutritivo
Uno de los principales inconvenientes de los batidos es que sacian poco, pero podemos añadir ciertos ingredientes para que sean más completos y aporten más saciedad:
• Variedad: lo ideal es incluir más de una fruta e incluso alguna hortaliza para aumentar el aporte de micronutrientes, pero sin excedernos con la cantidad.
• Añadir una fuente de grasa y proteína: yogur, kéfir, bebida vegetal, leche, frutos secos…
• Incluir toppings que sumen valor nutricional: semillas de chía hidratadas, una cucharadita de crema de frutos secos, semillas de lino molidas, etc.
Conclusión
Los batidos de frutas pueden ser una forma sabrosa y cómoda de incorporar más nutrientes a tu alimentación. Es importante ser conscientes de los ingredientes y las cantidades que usamos para evitar un exceso de calorías o azúcares. Lo más importante es que nunca deben ser la opción principal en nuestro consumo de fruta diario, no deben desplazar al consumo de fruta entera.
